الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
بعد الإنتهاء من مرحلة فقدان الوزن الزائد، يجب القيام ببعض الإجراءات التي تضمن عدم عودة الوزن مرّة أخرى والحفاظ على رشاقة الجسم طوال العمر.
يعد فقدان الوزن من التحديات الكبيرة التي يواجهها كثير من الأشخاص، فخلال رحلة الرجيم، تحدث الكثير من الصعوبات والعوائق للوصول للنتيجة المرغوبة.
ولذلك يجب اتباع الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارة كثير من السعرات الحرارية، حيث أن العديد من الدراسات أثبتت أن عدد قليل من الأشخاص لديهم القدرة على الحفاظ على الوزن بعد الرجيم.
أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم
هناك بعض الأسباب الشائعة التي تؤدي لإستعادة الوزن الزائد بعد فقدانه، وهي:
تناول الأطعمة غير الصحية: بعد الشعور بالحرمان لفترة طويلة، يصعب مقاومة العديد من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، وبمرور الوقت، يبدأ الوزن في الزيادة مرة أخرى.
إنخفاض الحرق: وذلك نتيجة عدم اتباع الأسلوب الصحي في تناول الأغذية، والذي يساعد في حرق الدهون من خلال تناول وجبات صغيرة على فترات متفاوتة.
عدم ممارسة الرياضة: والتي تساعد في الحرق وعدم زيادة الوزن، فيقل النشاط البدني تدريجياً، مما يسهل زيادة الوزن وخاصةً مع زيادة تناول الطعام.
طرق الحفاظ على الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية
لزيادة فرص الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي صحي، يجب التخطيط جيداً لهذه المرحلة من خلال إجراء تعديلات على نمط الحياة، ويكون هذا من خلال بعض الإجراءات، وتشمل:
1-الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والفرعية
فيجب تناول وجبة الإفطار التي تساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم، وكذلك زيادة الطاقة التي تساعد في رفع النشاط البدني.
كما أن الوجبات الأخرى تساهم في الحرق، وخاصةً الوجبات الصغيرة والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة.
ويجب تناول الأطعمة في مواعيدها وعدم التأخر، فوجبة الإفطار تكون في الساعة التاسعة كحد أقصى، وجبة الغداء من الساعة الثانية إلى الثالثة عصراً، ووجبة العشاء في الساعة السادسة إلى السابعة مساءاً.
2-الإنتظام في ممارسة الرياضة اليومية
واعتبارها جزء أساسي ضمن المهام اليومية، فهذا يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن فيما بعد.
فتساعد الرياضة في حرق السعرات الحرارية الزائدة يومياً، وكذلك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
وينصح بالانتظام في ممارسة المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة، فهذا يضمن إستقرار الوزن.
3-الاهتمام بتناول البروتين
يساهم البروتين في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي عدم الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام، وهذا لأنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات المحفزة للشبع.
كما أن تناول البروتينات بانتظام يزيد من زيادة الأيض وعملية الحرق في الجسم.
ويوصى بتنوع مصادر البروتينات عند تناول الطعام، وعدم الإقتصار على صنف واحد سواء بروتينات حيوانية أو نباتية.
4-قياس الوزن بانتظام
قد تكون مراقبة الوزن من الطرق الفعالة للحفاظ عليه من الزيادة، لأنه بمثابة أداة تحذيرية إذا اكتسبت بعض السعرات الإضافية لتتوقف عن العادات غير الصحية في تناول الطعام.
لا يشترط القيام بقياس الوزن يومياً، بل يمكن أن يكون كل ثلاثة إلى أربعة أيام.
5-الحد من تناول الكربوهيدرات
إن الإكثار من تناول الكربوهيدرات سوف يساهم بصورة كبيرة في زيادة الوزن مرة أخرى، ولذلك يفضل عدم الإكثار منها.
وينصح باستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة بالدقيق الأسمر، لأنها أقل بكثير في السعرات الحرارية.
6-عدم الإستسلام لزيادة الوزن
إجراء هام يقلل من إحتمالية زيادة الوزن بعد فقدانه هو عدم الاستسلام لتناول كثير من الطعام حتى بعد القيام بتناول وجبات دسمة بشكل متكرر.
فيجب الإنتباه والتوقف عن الأخطاء قبل أن تصل لمرحلة يصعب فيها التحكم بالشهية، لأنه لا مشكلة من الإستمتاع بتناول الوجبات الشهية لبعض الأيام، ولكن لا يجب الإستمرار في هذا لفترة طويلة.
7-التحضير للمناسبات والعطلات
إذا كان لديك مناسبة خاصة أو عطلة تضطر فيها لتناول أطعمة مختلفة ومرتفعة السعرات، فيجب عليك التحضير لهذا من خلال الحفاظ على الوزن في الفترة التي تسبق هذه الأوقات.
وبالتالي عندما تقوم بإفساد النظام الغذائي الصحي خلال هذه الفترة، فلن يكون هناك زيادة كبيرة في الوزن.
8-تناول الوجبة الحرة
حتى مع اتباع نمط غذائي صحي، ينصح بتناول وجبة حرة في نهاية الأسبوع لتساعد في زيادة الحرق وتزيد من حماسك لاستكمال النمط السليم في تناول الأطعمة.
ولكن يجب ألا تزيد عن وجبة واحدة تأكل فيها ما ترغب به من أطعمة دسمة وحلوى، لتعود إلى المسار الصحيح فيما بعد.
9-شرب كثير من الماء
هناك بعض العادات التي لا يجب التوقف عنها بعد الرجيم، وأبرزها شرب الماء، فلا تتخلى عن ترطيب جسمك، لأن هذا يساعد في تخليصه من السموم وزيادة عملية الأيض والحفاظ على مستويات حرق مرتفعة.
يوصى بشرب 8 أكواب ماء يومياً، وخاصةً في موسم الشتاء الذي يقل فيه الشعور بالعطش، فيجب ألا تهمل شرب الماء.
10-الحصول على قسط جيد من النوم
إن الحرمان من النوع أحد العوامل التي تؤدي لزيادة الوزن، وذلك لأن قلة النوم تؤدي لارتفاع مستويات هرمون الجريلين والذي يعرف باسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية، وفي المقابل تنخفض مستويات هرمون الليبتين الهام للسيطرة على الشهية.
فكلما كان نومك قليلاً، كلما زاد شعورك بالجوع وتناول كثير من الأطعمة.
كما أن السهر ليلاً يزيد من فرص تناول الطعام، وهي من العادات الخاطئة التي تزيد الوزن بصورة كبيرة.
يفضل النوم في وقت مبكر لا يزيد عن الساعة العاشرة مساءاً، ولمدة 7 ساعات يومياً.
11-عدم التعرض للإجهاد والتوتر
يرتبط الشعور بالإجهاد والقلق بزيادة الوزن، وذلك لأن هذا يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يؤدي لزيادة الدهون في الجسم، وكذلك رفع الشهية لتناول الطعام.
أيضاً يؤدي الإجهاد إلى تناول الطعام سريعاً، وهو ما يجعلك تتناول كثير من الطعام قبل أن تشعر بالجوع، بل يجب تناول الطعام ببطء.
ولتقليل التوتر والإجهاد، يجب أن يكون هناك خطة يومية للقيام بالمهام المختلفة، وممارسة تمارين الاسترخاء.
12-الحصول على الدعم الخارجي
من الأمور الهامة التي تساعد في الحفاظ على الوزن هو وجود أشخاص يدعموك بعد فقدان الوزن، حيث أن الأشخاص المحيطين يكونوا أكثر تأثيراً سواء بالسلب أو الإيجاب.
فعندما تقوم الزوجة بطهي أطعمة دسمة، لن يتمكن الزوج من مقاومتها، وينطبق هذا على أي فرد في الأسرة.
أما قيام الأشخاص من حولك بتحفيزك في الحفاظ على وزن ومشاركتك النمط الغذائي الصحي فسوف يساعدك في الحفاظ على وزنك الجديد.
13-الإكثار من الأطعمة الصحية
حيث أن الأطعمة الصحية بديل مثالي للأطعمة الضارة التي تسبب زيادة الوزن، فعند الشعور بالجوع يمكن اللجوء إليها لإشباع هذه الرغبة.
وتأتي الخضروات في مقدمة هذه الأطعمة، ولذلك يجب توفر مختلف أنواع الخضروات الطازجة في المنزل.
كذلك يمكن تناول كثير من أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامينات هامة للصحة ولا تسبب زيادة الوزن، مثل التفاح والجوافة والكمثرى
