أفضل المكسرات المفيدة لوزنك وصحتك
تعود المكسرات بالنفع على صحتك، فهي تساهم في تخفيف الوزن، وتحسين صحة القلب، والوقاية من الأمراض المختلفة، نقدم لك أفضل المكسرات لصحتك.
قد تساهم حفنة صغيرة من المكسرات في شعورك بالشبع لوقتٍ طويل خلال اليوم، الأمر الذي يساعدك في تخفف الوزن وتحسين صحة القلب ووقايتك من الأمراض.
عادةً ما يوصى بتناول المكسرات كوجبة خفيفة دون إضافات، فهي تصبح ضارة بمجرد اقترانها بالمنكهات.
أفضل المكسرات
نقدم لك أفضل المكسرات، التي تعود بالنفع على صحتك، تشمل:
الفستق
يصنف الفستق أنه أكثر أنواع المكسرات احتواءً الألياف، التي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء، وتقلل من الوزن.
قد يساعد الفستق أيضًا في تقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والوزن والسكري والكوليسترول.
تحتوي حصة الفستق التي تبلغ أوقية واحدة (28 جرامًا) تقريبًا على:
السعرات الحرارية: 156
الدهون: 12.5 جرام
البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 8 غرام
الألياف: 3 غرام
المغنيسيوم: 8 ٪ من المدخول اليومي.
اللوز
يشتمل اللوز على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية مقارنة بالمكسرات الأخرى، بمعدل 4 غرامات لكل وجبة -حوالي 23 حصة من اللوز- وفيتامين (هـ) وبروتين.
تعد هذه العناصر الغذائية الموجودة في اللوز، ضرورية للحفاظ على الوزن المثالي للجسم، ويقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
تمنحك حصة واحدة - 28 غراما أو حفنة صغيرة - تقريبا:
السعرات الحرارية: 161.
الدهون: 14 غرام.
البروتين: 6 غرام.
الكربوهيدرات: 6 غرامات.
الألياف: 3.5 غرام.
فيتامين هـ: 37٪ من المدخول اليومي .
المغنيسيوم: 19 ٪ من المدخول اليومي.
3. الجوز البرازيلي
يعد الجوز البرازيلي -الذي ينمو في الأمازون- مصدرًا غنيًا في السيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة الجسم، إذ أوجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى، كانوا يعانون من نقص السيلينيوم.
كما يمكن لجوز البرازيل أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيض مستوى الإجهاد التأكسدي، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة، وعلاج الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
تحتوي الوجبة الواحدة -28 غرام- من الجوز البرازيلي على:
السعرات الحرارية: 182
الدهون: 18 غرام
البروتين: 4 غرام
الكربوهيدرات: 3 غرام
الألياف: 2 غرام
المغنيسيوم: 26 ٪ من المدخول اليومي.
السيلينيوم: 100% من المدخول اليومي.
4. البندق
يعد البندق من المكسرات المفيدة للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتقليل من علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق، يخفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية .
أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول، وزيادة كمية فيتامين (هـ) في الدم.
يحتوي كل 28 غرامًا من البندق تقريبًا:
السعرات الحرارية: 176
الدهون: 9 غرام
البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 6 غرامات
الألياف: 3.5 غرام
فيتامين E: 37 ٪ من المدخول اليومي.
المغنيسيوم: 20 ٪ من المدخول اليومي.
5. الفول السوداني
على عكس المكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني لا ينتج من أشجار المكسرات، بل ينتمي إلى عائلة البقوليات، إلا أنه يمتلك ملامح غذائية وفوائد صحية مماثلة لتلك الموجودة في المكسرات.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120،000 شخص، أن زيادة تناول الفول السوداني كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع، كانت معدلات اصابتهن بمرض السكري من النوع 2 أقل.
تحتوي حفنة واحدة من الفول السوداني المحمص -28 جرامًا - على حوالي:
السعرات الحرارية: 176
الدهون: 17 جرام
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 5 غرامات
الألياف: 3 غرام
المغنيسيوم: 11 ٪ من المدخول اليومي.
6. الكاجو
تشير الدراسات إلى أن الكاجو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة، التي قد تحسن من مستويات الدهون في الدم، وتقلل من ضغط الدم.
حصة واحدة -28 غرامًا- من الكاجو تحتوي تقريبا:
السعرات الحرارية: 155
الدهون: 12 غرام
البروتين: 5 غرام
الكربوهيدرات: 9 غرام
الألياف: 1 غرام
المغنيسيوم: 20 ٪ من المدخول اليومي
الفوائد الصحية للمكسرات
تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الضرورية لصحة الجسم، فهي تحتوي على العديد من من الفوائد، من ضمنها:
مصدر للعناصر الغذائية: تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون، وفيتامين (هـ) والمغنيسيوم والسيلينيوم، ومنخفضة الكربوهيدرات.
غنية بمضادات الأكسدة: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، التي قد تحمي خلاياك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
تساعد في تخفيف الوزن: أثبتت الدراسات أن المكسرات جيدة لتعزيز فقدان الوزن، فالجسم لا يمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات.
خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية: تساعد المكسرات في خفض الكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. قد تكون قوة خفض الكوليسترول في المكسرات ناتجة عن محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
جيدة لمرضى السكر نمط 2: أظهرت العديد من الدراسات، أن نسبة السكر في الدم وضغط الدم وعلامات صحية أخرى تتحسن عندما يضمن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي، المكسرات في نظامهم الغذائي.
تقليل الالتهابات: تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل الالتهاب، خاصة في مرضى السكري وأمراض الكلى والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
غنية بالألياف: تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد على إبقائك ممتلئًا، وتقلل من امتصاص السعرات الحرارية، وتحسن من صحة الأمعاء.
